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女人到了中年,体重蹭蹭蹭往上长!还有逆袭的可能吗?返回

2019-10-23 15:12:53舟山市疾控中心





很多的女性朋友都有这样的体会:

人到中年,怎么就不知不觉地胖了,特别是恼人的脂肪还专门爱往肚子上跑!看着自己肚子上的“游泳圈”,她们节食、锻炼,但上有老下有小,不仅要忙工作、做家务,还要照顾老人和孩子,杂七杂八的事让减肥计划的“小船”说翻就翻......






那么,问题来了:

为什么中年女性那么容易发胖?

减肥又那么困难?

这究竟是人性的扭曲?

还是道德的沦丧?

?

咳咳,别瞎想……

中年肥胖的真相是


↓?↓?


? 雌激素and基础代谢率??


雌激素的分泌能维持女性良好的体态。当女性45岁以后,雌激素的分泌水平会下降,皮下脂肪容易蓄积到身体比较松软的组织中,如腰部及腹部,腋下和大腿,造成体态由“鸭梨型”转为“苹果型”,美美的小蛮腰就消失了。


同时,随着女性年龄的增长,人体的基础代谢率也会逐渐下降。通俗地说,就是吃同样的食物,身体把它们搬运走的能力也下降了。就算是搬进仓库的货物量没变,搬出的数量减少了,久而久之,仓库就会越来越满,表现在身体上就是越来越胖!




? 光吃素就可以瘦下来吗??


如果你要这么想,那就太天真了!

毕竟,寺庙里也有胖和尚,

猪八戒跟着唐僧西天取经,

一路上没吃肉,也没见瘦啊~




狗万体育 网址要知道,机体所需能量50%~70%来自糖类,18%的能量来自蛋白质。糖类主要存在于碳水化合物中,即我们平时所说主食里(米饭、馒头、面条)。蛋白质是组成肌肉的主要成分,如果蛋白质摄入不足,肌肉的生长原料受限,肌肉就不强健了,蛋白质缺乏还会造成人体免疫力下降。脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要物质,一定量的雌激素可以保护心脑血管,而且可以降低骨质疏松导致骨折的风险。


所以光吃素是不行的,会造成营养素的缺乏,要减肥,应该食用一定量的优质蛋白(鱼、虾、鸡蛋、牛羊肉),还必须摄入适当的脂肪。



? 中年女性减肥饮食原则??


饮食原则应以动植物食物搭配,以植物为主,多吃蔬菜水果和薯类,常吃豆类或其制品,少盐少糖少油,定时进餐,餐次适宜,少吃油炸、烧烤、熏制食品,维持正常体重。




说完了饮食,我们再说说运动,

毕竟光吃不动,最终还是要胖下去~



? 中年女性适合哪些运动??


中年女性应多参加一些能提高心肺功能的有氧运动,如慢跑、跳绳、游泳、健康大步走等,也可以是相对比较轻快的、节奏感比较强的健身舞蹈,或提高身体平衡能力的太极拳,这样的活动对调节女性的心理状态和情绪也有很好的帮助。在运动中应遵循以下原则:?




??持之以恒:要克服“三天打鱼,两天晒网”的情况,坚持长期锻炼,才能收到良好的效果。


??循序渐进:要遵循由小量活动开始到逐渐增大运动量的原则,因为人的内脏器官,功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,以不产生疲劳为宜。身体感到不舒服或体力不支时不能强行锻炼,最好结合自身情况选择适宜的锻炼形式。


??动静适度:运动时适当休息,避免疲劳,在运动时应避免快速旋转或低头的动作,或有可能跌倒的动作,不宜参加竞赛性或高强度的紧张运动。


??运动多样化:有氧运动和力量训练相结合,并因地制宜选择安全、有效的运动方式。



? 这些运动的“坑”别踩??


坑”一?:锻炼时间越长越好,强度越大越好

有些女性认为运动时间长,运动量大,消耗的能量多,就容易减重。特别是刚开始锻炼时,运动减重热情很高,突击运动数小时,中间也不休息,结果第二天腰酸背痛,全身无力,无法继续运动计划。


我们的身体是一个非常精密的系统,过大的运动量使身体疲惫,激素的分泌改变,身体的基础代谢率随之降低,运动消耗的部分被基础代谢率降低的部分抵消,达不到减重的效果,反而损害健康。肌肉也需要休息,在不运动的日子才是肌肉生长恢复的时机。所以,合理安排运动计划,劳逸结合非常重要。

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“坑”二:运动种类单一,尤其不做心肺功能锻炼

运动种类单一,容易产生厌倦感,不容易做到长期坚持。其次,心肺功能锻炼是基础,只有先锻炼好心肺功能,才能运动塑型健身更好地进行。


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“坑”三:光注重锻炼,不重视吃

有些女性一味节食,或过分素食,营养缺乏,哪里还有能量来进行运动呢?有些女性却认为大量运动了,消耗的能量多,可以多吃点,结果饮食过量,结构不佳,导致热量超标,越运动越吃得多,越锻炼越胖。




总之,中年女性朋友要做到合理的饮食结构,

适宜的长期锻炼,吃动平衡,

才能让我们的小蛮腰重新归来!




备注:本文转自《浙江健康教育》微信公众号




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